Полноценный завтрак должен состоять из сложных углеводов и белков, по желанию можно добавлять клетчатку и немного жиров. Для обмена веществ на первый прием пищи должно приходится 20-25% от суточной калорийности. Очень важно следить за этим, и тогда Вы легко продержитесь до обеда без чувства голода, и не сорветесь на неправильный перекус.
Завтракайте не позже, чем через 40 минут после пробуждения. Сразу после сна очень полезно выпивать стакан чистой воды. Таким образом Вы запустите ЖКТ к приему пищи. Варианты «правильных» завтраков:
1. Каша на воде или на молоке, лучше выбирать растительное (например, кокосовое) без сахара. Это самый предпочтительный вариант для завтрака, используйте его чаще остальных. Подойдет любая – овсяная, геркулесовая, гречневая, кукурузная, перловая, льняная, ячневая, пшенная. Добавьте кусочки любимых фруктов или орехи.
2. Гранола или мюсли. Лучше всего сочетаются с нежирным молоком и йогуртом. Следите, чтобы в составе не было сахара.
3. Творог. С натуральным белым йогуртом, для вкуса можно добавить орехи, фрукты, пару ложек гранолы.
4. Омлет приготовленный без масла на антипригарной сковороде или в духовке. Прекрасно сочетается с зеленью и овощами.
5. Цельнозерновой хлеб с различными сочетаниями – сыр, спелый авокадо, листья салата, помидор, огурец, отварная курица или телятина, малосольная красная рыба. Можно составить любой сэндвич, и он будет гораздо полезнее и вкуснее стандартного бутерброда с колбасой. Покупая хлеб в магазине обращайте внимание на состав, а не на название.
6. Овяноблин приготовленный без масла на антипригарной сковороде с разными начинками – сыр, банан, творог, овощи, морепродукты, мясо.
7. Сырники без сахара и белой муки с кленовым сиропом. Вместо белой муки можно использовать кукурузную или рисовую. Если Вы совсем не можете без сахара, то замените белый на кокосовый или виноградный.
8. Диетическая выпечка – блинчики на основе рисовой, гречневой или цельнозерновой муки. Можно испечь оладьи загустив тесто. Маффины, запеканки, кексы.
Обязательно завтракайте ежедневно, и Вы почувствуете, как меняется Ваше состояние. Вы будете обеспечены зарядом энергии на весь день. Экспериментально доказано, что у людей, не завтракающих пониженный метаболизм и чаще встречается избыточный вес.
